ジムに通い続けているのに、全く痩せている気がしない。
そう思ったことはありませんか？
苦しい筋トレを頑張っているのに、結果が見えないとモチベーションが下がってきますよね…。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、１ヶ月続けてもなかなか痩せずに挫折してしまった経験があります。
しかし実は、筋トレしていても痩せないのには原因があります。
この記事では、筋トレをしているのになかなか痩せない原因5つと改善ポイントを解説します。
こちらを読んでみて、自分の筋トレ方法を一度ふり返ってみましょう！
筋トレで痩せない原因は人によりさまざまですが、多くの人が次の５つのどれかに当てはまります。あなたは次のどれかに当てはまっていませんか？こちらを読んで確認してみましょう。
短期間であきらめてしまっている
最もよくあるケースですが、筋トレを始めるときには、「１ヶ月で●kg減量」のように、高い目標を掲げる人が多いです。目標を立てることは大切ですが、１ヶ月という短期間では大幅な減量は非常に困難です。
目標を達成できず、だんだんやる気がなくなり、筋トレをやらなくなってしまうのです。
最初は高い目標を設定せずに楽しく続けることを目標に設定するほうが良いでしょう。
もう一つの原因は、三日坊主です。
たかが三日行っただけで、結果を求めすぎてやる気を消失してしまう。
目標が定まったなら、そこに到達できるプランも必要ですね。
食べ過ぎてしまっている
こちらも痩せない原因としてよくあるのですが、「トレーニングをしているので少しくらい食べてもOK！」と思って多めに食べてしまうケースです。
確かに筋トレでカロリーは消費されていますが、消費カロリー以上に摂取してしまうと、燃焼しきれなくなった脂肪が蓄積されてしまいます。その結果痩せないのです。
また食事の栄養バランスも重要です。食事制限や糖質ゼロの食事にまでする必要はありませんが、食べ過ぎないような食事内容へと見直しましょう。
睡眠時間が少ない
筋トレしていても痩せない原因の１つに睡眠不足があります。
こちらは意外に見落とされがちな原因ですが、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉が作られます。さらに脂肪分解が促進されるという効果があります。
この睡眠が足りないと、筋肉の成長が阻害され、代謝が増えずに痩せなくなるというわけです。
筋トレで痩せるためには十分な睡眠も必要なのです。
高回数・高頻度でやみくもに筋トレをしている
筋トレを始めたばかりだと、毎日トレーニングをしたり、何十回も腕立て伏せを頑張ったりとしてしまうかもしれません。それだけ体力があるのは素晴らしいことですが、筋トレでは回数を増やせばよいというものではありません。
筋肉を成長させるには、適切な負荷をかけることが大事です。軽い負荷で何回も回数をこなしても筋肉は成長せず、痩せないのです。
また、筋トレには休養が重要なように、毎日筋トレをして全身を酷使している場合も、筋肉は成長できず、代謝が増えないために痩せないので注意しないといけません。
正しいフォームで筋トレできていない
正しいフォームで筋トレを行えていないと、負荷が筋肉に伝わらず十分な効果が得られません。
フォームは、崩れていても自分ではなかなか気づけない部分です。
しかし、筋トレにおいてフォームが第一といわれるほど重要です。
何より、正しいフォームで行うことのほうが負荷を上げるよりも効果的なので、正しいフォームで行えているかを確認してみましょう。
痩せないときの改善ポイント
最低3ヶ月は継続してみる
１ヶ月といった短期間であきらめるには非常にもったいないです。
体に変化を感じられるようになるまでに約３ヶ月かかるといわれています。最初の１ヶ月目、2ヶ月目は停滞することもあり、痩せていく実感がわかないと思います。
ですので、3ヶ月を一区切りの目標として取り組んでみましょう。
食事内容、食事の時間を見直す
食事の内容は、消費カロリーを超えないようなカロリーにしましょう。
さらに、「PFCバランス」を
タンパク質(P)：脂質(F)：炭水化物(C) ＝ 20%：20%：60%
体重×２gの（P）を意識し、脂質（F）、炭水化物（C）をバランスよく食事を組み立てましょう。
となるように、1日の食事を組み立てましょう。
食事の時間ですが、21時以降のような夜遅くに食事をするのは厳禁です。
また空腹時に筋トレをしないように軽食を摂るなどして調節しましょう。
トレーニング・日常生活・睡眠のスケジュールを整理する
筋トレには食事と睡眠が重要ですので、睡眠時間を確保できるような日常生活のスケジュールを組み立ててみましょう。睡眠時間は６時間は確保できるように計画してください。
まず睡眠時間を決めて、就寝前までの予定を組み込めば、睡眠不足を解消できます。日常生活を見直すことで生活全体のクオリティも改善されることでしょう。
筋トレをする回数、時間を見直す
筋トレをする回数、時間は多ければ効果的というわけではありません。
ですので、今まで回数を何度もしていたり、長時間のトレーニングを行っている人は負荷を大きくして、短時間で終わるようなメニューにしましょう。
そのほうが筋肉への負荷も効果的ですし、時間の節約にもなります。
もちろん短時間でも負荷が軽い場合も効果がないので注意。
さらに節約できた時間で、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果が高く、筋トレと組み合わせることで、燃焼効果は倍増します。
筋トレのメニューの組み方についてはこちらの記事もご覧ください
https://weltyroom.work/2022/06/07/most-effective-training-menu/
正しいフォームで筋トレができているか確認する
フォームが正しくできているか見直すだけでも得られる効果が変わります。また、誤ったフォームのままだとケガをする恐れもあります。
ですので、正しいフォームで筋トレを行うことは重要です。
とはいえ、自分のフォームが正しいかは自分では分かりにくいもの。確認方法としては、次のものがあります。
①自分のトレーニングフォームをスマホで撮影して確認する
身近にフォームに詳しい人がいない場合は、自分で撮影して確認してみましょう。
②ジムに通っている場合は、トレーナーに見てもらう
ジムに通っている人であればトレーナーがいると思いますので、その人に確認をお願いしましょう。マンツーマンでつきっきりは無理ですが、フォームをいくつか見てもらうくらいならば、引き受けてくれます。
いずれにしても、正しいフォームを身につけることが痩せ体質への第一歩です。
まとめ
今回は、筋トレをしてもなかなか痩せない原因5つとその改善ポイントを解説しました。
もう一度整理しますと次のとおりです。当てはまるものはありましたか？
【筋トレしても痩せない原因】
１．短期間であきらめてしまっている
２．食べ過ぎてしまっている
３．睡眠時間が少ない
４．高回数・高頻度でやみくもに筋トレをしている
５．正しいフォームで筋トレできていない
【痩せないときの改善ポイント】
１．最低3ヶ月は継続してみる
２．食事内容、食事の時間を見直す
３．トレーニング・日常生活・睡眠のスケジュールを整理する
４．筋トレをする回数、時間を見直す
５．正しいフォームで筋トレができているか確認する
一度に全てを改善していくのは大変ですので、まずは「3ヶ月継続してみること」から始めてみましょう。最初からすべてを改善することは難しいです。
一つずつ、コツコツと積み重ねていきましょう。
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