「基礎代謝を上げると痩せる」という話をきいたことはありませんか？
実はダイエットをする上で、基礎代謝は見過ごすことのできないポイントです。
本記事ではその「基礎代謝を上げると痩せる」メカニズムを解説いたします。
長年にわたって、ダイエットの成果がなかなか出ないことを気にしているそこのあなた
毎日の生活習慣を少し工夫するだけで、代謝を上げてダイエットの成果に繋げることができます。
さあ、今日から「基礎代謝を上げて痩せやすいからだづくり」を始めましょう！
基礎代謝（BM=Basal Metabolism）とは私たちが生活するために最低限必要になるエネルギー量のことを指します。
平均的な基礎代謝量は成人女性が1200 kcal前後、成人男性が1500 kcal前後と言われています。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、健康的な暮らしや適度な運動を継続することで基礎代謝量を維持・アップすることができます。
基礎代謝と筋肉量の関係
基礎代謝と筋肉には密接な関係があります。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されるため、筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまいます。そのため、基礎代謝を上げるためには筋トレは必須になります。（筋肉を1kg増やすと基礎代謝は13kcal上がると言われています。）
筋トレは継続しないと効果が持続しないため、習慣化することが重要になります。
筋肉量を上げる習慣は後ほどご紹介します。
筋肉と水分量の関係
筋肉はいわば貯水タンクの役割も担っています。
私たちの体の約60％は水分からなっており（年齢に応じ前後する）、その60％の水分のうち約3％は体温調節（汗や尿）で自然に失われています。その3％を失うことによって脱水症状が表れてしまうくらい水分は大切なものです。
1日に必要な水分量は後ほどご紹介します。
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝が高い人は、1日に消費するカロリーが多いということなので、運動をしていないときも多くのカロリーを消費することができます。基本の消費カロリーが多ければ、太りにくく痩せやすく、そしてリバウンドしにくい体質になります。
基礎代謝を上げるとダイエットに適した体になるのです！
～ 基礎代謝を上げるメリット ～
・太りにくく痩せやすい
・リバウンドしにくい
・体力や持久力がアップし疲れにくくなる
・血流が良くなる
・新陳代謝が活発になりお肌の調子が良くなる
・むくみが改善する
・肩こりや腰痛が改善する
・自律神経が整い、心身ともに調子が良くなる
基礎代謝が低下すると起こるデメリット
一方で基礎代謝が低い人は、筋肉量が少なく太りやすく痩せにくい、そしてリバウンドしやすい体質になってしまいます。
基礎代謝が低いと、基礎代謝を上げるメリットとおおよそ反対のことが起こります。
～ 基礎代謝が低下すると起こるデメリット ～
・太りやすく痩せにくい
・リバウンドしやすい
・疲れやすい
・血流が悪くなる
・冷え性になりやすい
・肌トラブルが起こりやすくなる
・むくみやすくなる
・肩こりや腰痛が起こりやすくなる
・自律神経が乱れやすくなる
いかがでしょうか。基礎代謝を上げないメリットがありません！
今日から早速、基礎代謝アップに取り組みましょう。
基礎代謝を上げる11の習慣
ここからは日常生活の中に簡単に取り入れられる、基礎代謝を上げる11の習慣をご紹介します。
基礎代謝を上げるために大切なことはズバリ
筋肉量を上げること・水分補給・体を冷やさない こと！
これらを心掛けましょう。
☆ 起床後のストレッチ
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、5分程度の軽いヨガやストレッチで体をほぐしましょう。体内に酸素を取り込むことで血の巡りが良くなります。伸びや深呼吸も効果的です。
☆ 朝コップ1杯の白湯
起床後に水ではなく、コップ1杯の白湯を飲むと、胃腸が温められ内臓の働きが活性化されます。
☆ タンパク質を摂る
タンパク質は筋肉や内臓の材料となり、基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されます。
1日に必要なタンパク質の量は【体重 × 2ｇ】で計算できます。
※体重60kg女性の場合は1日に120gのタンパク質が必須となります。
ダイエットにおすすめの高タンパク低糖質の食材は、
✓ 牛肉のもも肉・ランプ・ヒレ肉、豚肉のもも肉・ヒレ肉 などの赤身肉
✓ 鶏ささみ・鶏胸肉
✓ カツオ・アジ・マグロ・真鱈・ホタテなどの魚介類
✓ かまぼこ・はんぺん
✓ 卵
✓ 大豆・豆乳・豆腐・納豆
✓ 無脂肪牛乳・低脂肪牛乳
✓ 無糖ヨーグルト・低脂肪ヨーグルト
☆ 辛い物を食べる
辛い物を食べると血行が促進され発汗作用が高まり、代謝アップが期待できます。
中でも、カプサイシンはカプサイシノイドと呼ばれる炭素(C)、水素(H)、酸素(O)、窒素(N)からなる天然の有機化合物の一つで、唐辛子などに含まれる辛み成分です。唐辛子を砕いて粉にしても辛さが減ることはなく、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
唐辛子粉末を使ったキムチやカレー、ラー油などに多く含まれております。例えば、韓国料理や中国料理からも美味しく摂取することができますね。
＊ただし中国料理は脂質が多めなのでメニューの見極めが大切です。
☆ こまめな水分補給
基礎代謝を上げるためにも、日常生活を送るうえでも、こまめな水分補給は欠かせません。
１日に必要な水分量は【体重×40cc】で計算できます。
＊体重50kg女性の場合は【50×40cc＝2000cc】なので、1日2ℓの水分補給が必要になります。
上記の例を参考に1時間当たり300㏄と考えれば、無理なく水分補給しやすくなりますね。
脱水症状にならない合言葉は「のどが渇いてからでは遅い」「身体が水分を求めている」！
代謝を上げ痩せやすくなるには、【体重×40㏄】のお水をしっかり飲むことを推奨します。
☆ 腸内環境を整える
エネルギーを全身に運び血の巡りを良くするために、代謝アップには腸内環境を整えることも大切です。腸内フローラを整えるには発酵食品や水溶性食物繊維、オリゴ糖の摂取が効果的です。
✓ 発酵食品 …… 味噌・納豆・ヨーグルト・キムチなど
✓ 水溶性食物繊維を含む食材 …… ごぼう・にんじん・ほうれん草・さといも・こんにゃく・キノコ類・海藻類・りんごなど
✓ オリゴ糖を含む食材 …… ネギ・玉葱・ キャベツ・バナナなど
ジムトレーナーお勧めの水溶性食物繊維配合サプリメントの「イヌリン」も、ぜひお試しください。
☆ 運動をする
日常生活で気軽に取り入れられる運動といえば、1駅分歩いて通勤・通学する、階段を使うなど。1日の活動量を増やすことを心掛けましょう。1日20分程度のジョギングやストレッチも効果的です。
☆ 筋トレをする
日々の筋トレで筋肉量の維持・アップに努めましょう。
帰宅後すぐの“プロ直伝！ヨガマット分のスペースでできる簡単HIITトレーニング” が効果的です。
4種目30秒（約2分間）×3セットを週に3回
＊トレーニング内容は個々のレベルに応じセットします。
【腕立て】 20秒間全力で
・インターバル 10秒間（呼吸を整える）
【ジャンプスクワット】 20秒間全力で
・インターバル 10秒間 （呼吸を整える）
【Vシット】 20秒間全力で
・インターバル 10秒間（呼吸を整える）
【バ―ビージャンプ】 20秒間全力で
・インターバル 2分間（汗を拭き水分補給）
2セット目へ
代謝アップのために毎日コツコツ頑張りましょう！
☆ 湯船に浸かる
毎日湯船に浸かり、冷えを解消し体の芯からを温まりましょう。38℃のお湯に15分間の入浴が最適です。
＊熱すぎるお風呂や長時間の入浴は、湯冷めや脱水症状を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
☆ 就寝前のストレッチ
就寝前にも5分程度の軽い柔軟やストレッチを行いましょう。
＊ただし就寝前の過度なストレッチ、長時間のストレッチは寝付きが悪くなってしまうので、あくまでも軽くです。
☆ 睡眠時間の確保
成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、筋肉量の維持やアップをサポートします。
成長ホルモンはノンレム睡眠中に多く分泌されます。十分な睡眠時間（6.7時間以上が理想的）を確保し、質の良い睡眠を心掛けましょう。
まとめ
いかがでしたか？
本記事では「基礎代謝を上げて痩せる」メカニズムと、基礎代謝を上げる習慣をお伝えしました。
基礎代謝が高い人は運動をしていないときも多くのカロリーを消費することができ、太りにくく痩せやすく、そしてリバウンドしにくい体質になります。
そして大切なのは、筋肉量を上げること・水分補給・体を冷やさないこと です。
☆ 起床後のストレッチ
☆ 朝コップ1杯の白湯
☆ タンパク質を摂る
☆ 辛い物を食べる
☆ こまめな水分補給
☆ 腸内環境を整える
☆ 運動をする
☆ 筋トレをする
☆ 湯船に浸かる
☆ 就寝前のストレッチ
☆ 睡眠時間の確保
日常生活の中に簡単に取り入れられる、基礎代謝を上げる11の習慣で、
ダイエットに適した「基礎代謝を上げて痩せやすいからだづくり」を始めましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
【参考資料】
・朝日新聞Reライフnet，橋本 直，「基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法」，2020年，<https://www.asahi.com/relife/article/13218760>，(2022年7月参照)
・魚肉たんぱく研究所，「高タンパク質・低脂質の食材とは。効率的に取り入れるコツや上手な調理方法も紹介」，2021年，＜https://www.kamaboko.com/fishprotein/articles/highprotein/＞，(2022年7月参照)
・ビオフェルミン製薬，＜https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/adjust/＞，(2022年7月参照)
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