筋トレを始めたばかりのあなたは、トレーニングと合わせてプロテインを摂る習慣を始めようと考えていることでしょう。
最近、コンビニやドラッグストアで簡単にプロテインが買えるようになったので手に入れるのは難しくないですよね。しかし、お店のプロテインコーナーへ行って、その種類の多さに驚いているのではないでしょうか？
プロテインは、味以外にも製法や形状に違いがあります。
自分の生活リズム・目的に適したプロテインを飲まないと、効果が半減してしまうこともあります。そこで今回は、プロテインの違いと購入するときのチェックポイントを紹介します。
こちらを読めば、もうプロテイン選びに迷わない！
プロテインは、原材料（成分）の違いから、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類に分類されます。ホエイ？カゼイン？聞きなれない言葉ばかりで全く分からないですよね。
１つずつご説明していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトを放置すると水分が出てくるのを見たことはないでしょうか？ヨーグルトの上澄み液と呼んでいますが、実はその上澄み液が“ホエイ（乳清）”なのです。
このホエイにはミネラルや水溶性ビタミンが多く含まれ、消化吸収スピードが非常に速いのが特徴です。
ですので、トレーニング直後のような、タンパク質を早く補給する必要があるときに適しています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるタンパク質ですが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた固形成分であり、水に溶けません。そのため固まりやすく、時間をかけて体内に吸収されるので、消化吸収のスピードは非常にゆっくりです。
吸収スピードが遅いことがメリットとして捉えられることもあります。例えば、満腹感が続くので間食の際にカゼインプロテインを摂ったり、就寝時には、長時間栄養補給されないので、就寝前に摂ったりすることがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としたタンパク質で、イソフラボンや食物繊維が多く含まれています。ソイプロテインも、カゼインと同様に消化吸収がゆるやかなのが特徴です。
イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分も含まれているので、女性らしい体を持ち、ハリのある肌を目指す人にオススメです。
プロテインの違い その2：形状の違い
プロテインというと粉を溶かして飲むタイプを連想する人が多いですが、それだけではないのです。プロテインの形状の違いから、「粉末」「ゼリー」「バー」「ドリンク」の4つのタイプがあります。
粉末タイプ
水や牛乳で溶かして飲むタイプのプロテインをここでは粉末タイプといいます。
味も多くのフレーバーがあり、好みの味を選びやすいのがメリットです。
ただしシェイカーが必要なため、持ち運びには不向きです。
会社や学校帰りにジムへ行く場合は、少し荷物になるのがデメリットですね。
ゼリータイプ
ゼリータイプは、キャップ付きのパウチに入ったものがほとんどです。粉末を溶かして作る手間が無く手軽に飲めます。ゼリー状なので、運動後の疲労時にも飲みやすく、粉末が苦手な人にもおすすめです。
バータイプ
プロテインバーは、コンビニで手軽に買うことができ、お菓子のような感覚で食べることができるタイプです。携帯に便利で、ジムに行く途中でも簡単に手に入るというメリットがあります。
しかし固形のため、食欲のないときや運動後の疲労した状態では、食べづらく感じるかもしれません。何より固形なので体内への吸収が遅いため、トレーニング前に食べるのがオススメです。また商品によっては、糖質、脂質が大量に含まれているものもあるので、購入時には成分一覧をよく見るように注意しましょう。
ドリンクタイプ
粉末と異なり、既にドリンクになっているタイプです。
コンビニやスーパーで紙パックが売られているので、見かけた人も多いと思います。粉末の場合は、シェイカーで作ったり、シェイカーを洗ったりと手間が多いのが難点でした。しかし、ドリンクタイプはすぐに買って飲めて、しかも粉末タイプと吸収速度は同じなのがメリットです。
粉末タイプと比べたときのデメリットは、コスト面でドリンクタイプは約2倍になってしまう点です。ジムにシェイカー持っていくのを忘れたときや、間食のときに飲むドリンクの置き換えで買う場合にオススメです。
そもそもプロテインとは？
プロテインが必要な理由
プロテイン=タンパク質は、人間にとって重要な栄養素の１つです。
人体の60％は水分と言われていますが、残りのうち約20％はタンパク質でできています。このタンパク質が、筋肉や皮膚、臓器を形成し、免疫物質も作ります。
以上から十分タンパク質が必要だと分かります。もしタンパク質が不足すると、筋力低下から肩こり・腰痛になったり、肌や髪からハリ・ツヤがなくなったり、免疫力の低下により、体調を崩しやすくなったりします。
ですので、プロテインは運動をしていない人にも必須の栄養素なのです。
１日に必要な摂取量
１日に必要なタンパク質の摂取量は、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」にて定めています。
こちらの基準によると30～49歳の男性の場合、１日に摂取するタンパク質は65gが推奨されています。つまり運動をしていない人も、65g必要なのです。
さらに、筋トレなどの運動を行う人は”体重×2ｇ”のタンパク質を摂る必要があります。
例えば、体重60kgの人は60×2=120g必要となるのです。
タンパク質が多い食事となるように意識し、さらにプロテインを組み合わせることで必要量を取り入れましょう。
目的に応じタンパク摂取をしましょう！
飲むタイミング
タンパク質が体内から枯渇しないためにも、プロテインを飲むタイミングは、次の4つのタイミングで摂取することをオススメします。
・起床時
朝は睡眠により長時間栄養を摂っていない状態なので、水分・栄養が不足しています。吸収の早いホエイプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。
・就寝前
就寝中は、成長ホルモンが分泌される絶好のタイミングです。プロテインが成長ホルモンの働きをアシストしてくれますので、就寝の１時間前にプロテインを飲みましょう。時間をかけてゆっくりと吸収してくれるカゼインプロテインやソイプロテインがオススメです。
・筋トレ直後
筋トレ直後は、傷ついた筋肉の修復が行われます。筋トレ後30分以内のタイミングでプロテインを摂れば、体内で効率よく利用されるので筋力アップにつながります。筋トレ後は吸収速度が速いホエイプロテインを摂りましょう。
・間食時
昼食～夕食までも長時間空きますので、間食としてプロテインバーを食べることをオススメします。体内で常にタンパク質が不足していない状態がベストですので、普段食べているお菓子があれば、プロテインバーに置き換えてみましょう。
購入するときのチェックポイント
プロテインを購入するときに、何を基準に買えば良いか迷うと思います。しかし次の３点のみを基準にして購入すれば迷うことなく、自分に合ったプロテインを選べます。
タンパク質の含有量
タンパク質の含有量をチェックしましょう。パッケージの成分表示に1食あたりタンパク質●gと表示されているように、実際に含まれているタンパク質量は飲む量よりも少なくなります。
各商品によって実際のタンパク質量は異なります。同じメーカーの商品でも味が異なると、含有量が異なる場合がありますので、注意が必要です。
購入の際は、タンパク質の含有量を確認してから購入しましょう。
価格
プロテインは1回飲んで終わりではなく、継続して飲むことで効果が出てくる食品です。ですので、継続して購入できる価格かどうかは重要になってきます。
プロテインの内容量は各メーカーによってともバラバラなので、1食あたりの価格を比較するのが良いです。
大体1食あたり30gなので
・内容量 ÷ 30g = ●食分
・価格 ÷ ●食 = 〇円 / 1食
のようにして、1食あたりの価格を計算して比べてみましょう。
味
毎日飲むものですので、味が良いに越したことはありません。「味は何でも気にしない」という方もいますがプロテインは毎日飲むものですし、口に合わない味を毎日飲むと段々とツラくなります。
その上、粉末タイプのプロテインはキログラム単位で販売されているので、1回購入すると同じ味が数か月続くことになります。
ですので、お試し品のように少量で買える場合はそちらを購入し、飲んで確かめてみましょう。
まとめ
今回は、プロテインの違い、飲むタイミング、購入時のチェックポイントについて、解説しました。
原材料の違い
ホエイ：吸収速度早い
カゼイン：吸収速度遅い
ソイ：吸収速度遅い。女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンが含まれている
形状の違い
粉末：味の種類が多い。シェイカーが必須で作るのがやや手間。
ゼリー、バー、ドリンク：手軽に購入、すぐ摂れる。間食時に最適。
上記の違いを踏まえて、購入時のポイントは「タンパク質の含有量」「価格」「味」を基準に選びましょう。種類が多くて迷うこともありますが、種類が多いからこそ、自分に合ったプロテインが必ず見つかります！
もちろん飲むだけでは筋肉がつきませんので、しっかりとトレーニングにも励みましょう！
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