「毎日頑張っているのに、なかなかくびれができない・・・。」
という経験はありませんか。
それは、間違ったダイエットやトレーニング方法をしているからかもしれません。
そこで今回は、ウエストにくびれができない4つの原因と憧れくびれのつくり方をご紹介します。夏はもうすぐそこです！理想のくびれボディを目指しましょう。
おなか周りの脂肪
おなか周りが脂肪に覆われていると、きれいな曲線のくびれができません。
そんなおなか周りの脂肪の原因は、セルライトという不要な水分や老廃物が凝り固まった脂肪細胞です。くびれをつくるには、おなか周りのセルライトを除去する必要があります。
猫背
猫背もくびれができない原因の1つであり、体に様々な悪影響を及ぼします。
・血液の循環が悪くなる
・体内に老廃物がたまる
・顔や手足がむくむ
・骨盤の歪みに繋がる
・隠れ酸欠になる
・首の痛みや肩こりを招く
・腰痛の原因になる
・ぽっこりお腹になる
・おしりが垂れる
などの悪影響があげられます。
現代人は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で猫背になりがちです。
さらにおなか周りは脂肪や老廃物がたまりやすい部位なので、猫背を改善し体内の循環を良くする必要があります。
骨盤の歪み
肋骨と骨盤の距離はこぶし1個分の感覚が理想とされていますが、骨盤が歪むと本来あるべき位置よりも近くなり、くびれる余地がなくなってしまいます。細身な方でも肋骨と骨盤の距離が縮まると、くびれができづらくなります。また、ウエストの左右差も骨盤の歪みが関係しています。
・猫背
・足を組む
・片方に重心をかけて立つ
・片方の腕や肩で荷物を持つ
・うつ伏せで眠る
などの習慣が骨盤が歪む原因としてあげられます。
ついつい取ってしまいがちな行動なので日頃から意識しましょう。
筋力の低下
骨盤周りの筋力が低下すると、内臓の位置が下がりぽっこりお腹の原因になります。内臓を正しい位置でキープし、おなか周りの筋肉を内側へ引っ張ることで、ウエストを細く見せることができます。きれいな曲線のくびれを手に入れるには、体の外側にある筋肉だけでなく、内側にあるインナーマッスルも鍛えることが重要です。
体を捻る動作などに貢献する筋肉の「腹斜筋」、横から見たときのくびれや背中の逆三角を作る筋肉の「広背筋」、おなかを包むコルセットのような役割を持つインナーマッスルの「腹横筋」、この3つの筋肉を鍛えましょう。
憧れくびれのつくり方 ～生活習慣編～
バランスの摂れた食事管理
ダイエットといえば、お肉や炭水化物を抜いて野菜を摂るといったようなものが思い浮かぶかもしれません。しかし野菜中心の食事は一時的に体重が落ちても、動物性タンパク質が摂取できずに筋肉が減り、結果お腹に脂肪が溜まりやすくなります。そしてリバウンドもしやすくなるのです。理想のくびれをつくるために、バランスのとれた食事管理を心掛けましょう。
・タンパク質を摂る
筋肉をつくるために必要な、動物性タンパク質と植物性タンパク質を毎日バランスよく摂取することを心掛けましょう。
低脂質、高タンパクな鶏ささみ・鶏胸肉・赤身肉・魚介類・大豆製品がおすすめです。
・適度に糖質を摂る
糖質は運動時の重要なエネルギー源になります。そのためトレーニングやダイエットには適度な糖質を摂ることが必要です。
白米よりも血糖値の上昇が緩やかな、 玄米や雑穀米がおすすめです。
・脂質が多いものは控える
必ずしも脂質を摂ってはいけないということではなく、ストレスにならない程度に控えましょう。
食用油や高カロリーなシーザーサラダドレッシングを「不飽和脂肪酸」のアマニ油やえごま油に、洋菓子ではなく和菓子を選ぶなど、脂質が少ないモノへのシフトが効果的です☆
また、揚げる・炒めるではなく、茹でる・蒸すなどの調理方法でカロリーを抑えることができます。
☆ジムトレーナーオススメのドレッシングレシピ
・えごま油・クレージーソルト・レモン汁（さっぱり塩レモンドレッシングの完成）
・ごま油・お醤油・リング酢・七味唐辛子（さっぱり中華風ドレッシングの完成）
サラダの内容に合わせて、ドレッシングを調合すると食べる楽しみも増えますね！
基礎代謝を上げる
基礎代謝が高い人は、運動をしていないときも多くのカロリーを消費することができます。基本の消費カロリーが多ければ、太りにくく痩せやすく、そしてリバウンドしづらい体になります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、基礎代謝を高めるためには筋トレは必須になります。
その一方で、基礎代謝が低い人は、筋肉量が低く太りやすく痩せにくい体になってしまいます。夏は冷たいものが恋しくなる季節ですが、体を冷やしてしまうと基礎代謝も下がってしまいます。特に冷たいものの一気飲みは、内臓の冷えや夏バテにも繋がるため危険です。白湯や常温のお水で水分補給するようにしましょう。
また、夏場はシャワーだけで済ますという方も多いかと思いますが、なるべく毎日湯船に浸かるようにしましょう。入浴には冷え解消だけでなく、むくみ解消、質の良い睡眠に繋がる、自律神経が安定するなどの嬉しい効果があります。しかし、熱すぎるお風呂や長時間の入浴は、湯冷めや脱水症状を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
便秘解消
腸内環境が整い便秘が解消すればおなか周りがスッキリするだけでなく、お肌の調子が良くなる、免疫力があがる、アレルギー症状が緩和するなど嬉しい効果がたくさんあります。
・便秘解消におすすめの食材
便秘解消には乳酸菌や食物繊維のイメージがありますが、その他にもオリゴ糖や発酵食品も、善玉菌を増やし腸内環境を整えるため効果的です。
乳酸菌が豊富なヨーグルトやチーズ、食物繊維が豊富な海藻類・イモ類・キノコ類 、オリゴ糖が含まれる玉葱やキャベツ 、発酵食品である味噌や納豆がおすすめです。また、 バナナ・キウイ・りんごなどの果物や、十分に水分を摂ることも便秘解消に効果的です。
☆ジムトレーナ実践！朝の腸活ルーティーン
①朝食前のりんご酢 → ②ヨーグルト → ③生野菜サラダ（レタス・オクラ・トマトなど）→ ④卵料理 → ⑤玄米納豆ご飯＋ソフトわかめふりかけ
・便秘解消におすすめのマッサージ
便秘には「”の”の字マッサージ」で大腸をもみほぐすことが効果的です。
おへそを中心に大きく「の」の字を描くように、腸のぜん動運動を促すよう時計回りでマッサージを行います。おへその下 → 右下腹部 → おへその上 → 左下腹部 の流れで、左右4本の指を重ねて、1～2cmおなかが沈む程の力加減で10回押しましょう。
・てのひらのツボ押し
ツボはいろいろな神経が交わる場所にあり、刺激することでそれぞれの器官の不調を改善することができると考えられています。
親指と人差し指の間の「合谷(ごうこく)」と手首の「神門(しんもん)」というツボは、便意を起こさせる効果があります。心地よいと感じる強さでゆっくり押しましょう。
憧れくびれのつくり方 ～ストレッチ編～
猫背を改善する
現代人に多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、背中が丸まり、首が前へ出てしまう「ストレートネック」という状態です。スマホ首と呼ばれることもあります。
このストレートネックを本来の状態にもどし、猫背を改善しましょう。
・猫背（ストレートネック）改善前屈
どうして猫背になってしまうかを追求すると、骨盤が倒れていることが一番の原因です。
これをを解消するには柔軟をするにつきます。その方法は「前屈」です。太ももの裏の筋肉が硬いと骨盤を下へ引っ張り骨盤を倒してしまいます。柔軟は頻度良く行うことで、柔軟が向上されるため、毎日の習慣にしましょう。
・猫背（ストレートネック）改善ストレッチ
まずは肩幅に足を開いて立ちます。
次に両肩をすくめるように腕を真上に上げ、肩甲骨同士を近づけるように肩を後ろに引き、胸を張った状態でストンッと肩を下ろします。
そのまま美しい姿勢をキープすることを心掛けましょう。
その他にも、猫背になる原因は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用だけでなく、長時間同じ姿勢でいることや、運動不足による筋肉の衰え、高すぎる枕で眠っていることなどもあげられます。
このような猫背になる習慣を普段からしてしまっていないか、一度見直してみましょう。
骨盤の歪みをなおす
一度鏡で全身を見てみてください。
左右の骨盤の高さやウエストのくびれ方の違いが気になる方は、トレーニングで骨盤の歪みを解消しましょう。
・骨盤の高さをそろえるトレーニング
① 仰向けに寝転ぶ。
② 両手を開いて横に伸ばす。
③ 90度に両膝を立てる。
④ 両足をゆっくりと右側に倒し、膝が床につくギリギリのところでゆっくりともどす。
⑤ 左側も同様に行う。
左右10回×2セットを目安に行う。
・骨盤のねじれを解消するトレーニング
① フェイスタオルほどの大きさの横長のタオルを用意する。
② 足を肩幅よりも大きく開いて立つ。
③ 親指を前にして左右に引っ張るように両手でタオルをつかむ。
④ 肘を伸ばして両腕を上げる。
⑤ この姿勢をキープしたままゆっくりと真横に上体を倒す。
左右交互に20～30回を目安に行う。体が前や後ろに倒れないように注意しましょう。
3つの筋肉＜腹直筋，腹斜筋，広背筋＞を鍛える
くびれをつくるための腹直筋・腹斜筋・広背筋、この3つの筋肉へのアプローチ方法をご紹介します。
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える
・ヒップリフト
① 仰向けに寝転ぶ。
② 90度に両膝を立て、両手は肩幅よりも少し広げてお尻の横に置く。
③ 頭・肩甲骨・足の裏で体を支え、息を吸いながらお尻を浮かせる。
④ 膝から肩が一直線になったら、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろす。
10回×3セットを目安に③ ④を繰り返し行う。
広背筋を鍛える
・ベントオーバーロウ
① 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅くらいに広げて立つ。
② お尻をやや突き出すイメージで、上半身を前に倒す。
③ 肩を落としたまま両肘を後ろへ引き上げる。
④ ゆっくりとダンベルをおろす。
15回×3セットを目安に②～④を繰り返す。
ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでもOKです。
無理せずケガをしないように、筋肉に軽く刺激を与える程度にしましょう。
さいごに
いかがでしたか。
今回はウエストにくびれができない4つの原因と、憧れくびれのつくり方をお伝えしました。
くびれができない4つの原因
・おなか周りの脂肪
・猫背
・骨盤の歪み
・筋力の低下
憧れくびれのつくり方
～生活習慣編～
・バランスの摂れた食事管理
・基礎代謝を上げる
・便秘解消
～ストレッチ編～
・猫背を改善する
・骨盤の歪みをなおす
・3つの筋肉＜腹直筋，腹斜筋，広背筋＞を鍛える
さあ、夏はもうすぐそこです。
生活習慣・トレーニングの両面からウエストに働きかけ、理想のくびれボディを手に入れましょう！
【参考資料】
・中田優子，VOCE，「【骨盤のゆがみをセルフで改善！】対称美顔の土台つくり」，2019年，＜https://i-voce.jp/feed/13200/＞，（2022年7月参照）
・Marisol，「まず基本的な生活の見直しを！くびれを作るための食事五カ条| 40代ヘルスケア 」，2020年＜https://marisol.hpplus.jp/article/55462/01/＞，（2022年7月参照）
・スルーラック，「便秘解消におすすめの運動・マッサージ」，＜https://www.ssp.co.jp/su/solution/exercise/＞，（2022年7月参照）
・NOZOMI SUZUKI，OZmall，「猫背を改善したい！原因や治し方、セルフチェック方法、筋トレなどをプロが徹底解説」，＜https://www.ozmall.co.jp/healthcare/posture/article/27741/＞，（2022年7月参照）
コメント