即効性のあるダイエット!ジムトレーナー監修 1日のスケジュール例付き

あれ、お気に入りのパンツがきつい・・・
私、去年のこの時期より太ってない・・・?

と、ショックを受けているそこのあなた!
なるべく短期間で減量するには、心掛けるべきポイントがあります。
これからご紹介する「即効性のあるダイエット」方法で、夏本番になる前に自慢のスタイルを取り戻し、お気に入りのファッションを楽しみましょう!

やみくもな食事制限はしない

ただやみくもに食事制限をするダイエットは、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

ダイエットといえばお肉や炭水化物を抜いた野菜中心の食事をイメージする方もいらっしゃると思いますが、それでは一時的に体重が落ちても、同時に筋肉も減り結果お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝も下がってしまうため、痩せにくく太りやすい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

やみくもな食事制限はせず、バランスのとれた食事を心掛けましょう。ダイエットに適した食事管理は後ほどご紹介いたします。

運動と食事管理の併用

ダイエットにおいて消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ることは大原則です。

脂肪を1kg落とすには7,200kcalを消費する必要があるので、食事管理のみ、運動のみのどちらかで痩せることはなかなか難しいことです。
そこで効果的なのが運動と食事管理の併用です。短期間で体重を落とすには、運動と食事管理の併用を実践しましょう。

"calories"と書かれたお皿

高すぎる目標設定をしない

ダイエットを成功させるために目標を設定することは重要です。
しかし高すぎる目標設定は、無理をして体調を崩したり、モチベーションが低下したり、達成できずに落ち込んでしまう可能性があるためお勧めできません。「1週間で1㎏」など、達成可能な目標を設定するようにしましょう。

即効性のある4つのダイエット方法

白ご飯の画像

食事管理

ダイエット中の食事管理において、「食べる順番」は重要です。
汁物(水分)→ 野菜(食物繊維)→ 肉や魚(タンパク質)→ パンやごはん(糖質・炭水化物)
の順番を心掛けましょう。

☆ メニューに汁物がある場合は野菜よりも先に食べます。なぜなら、温かい汁物でお腹が温まり胃腸の働きが活発になるから、汁物の水分で満腹を感じ、食べ過ぎを防止できるからです。

☆ 野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収を穏やかにするため、血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、主食や主菜よりも先に野菜を食べるようにしましょう。

☆ 炭水化物より先にタンパク質を摂ることで、血糖値の上昇を抑えるインクレチンの分泌を刺激できると考えられています。また肉や魚を先に食べることで、最後のパンやごはんを食べるときに満腹感を得ることができます。

☆ よく噛んで食べる
よく噛むことで唾液の分泌が活発になります。唾液には消化酵素が含まれており、食べたものの消化吸収が良くなります。一口につき30回程度を目安に咀嚼しましょう。

☆ ゆっくり食べる
ゆっくりと食べることで脳の満腹中枢が刺激されて、満腹を感じやすくなり食欲を抑えることができます。

【朝食時のポイント】
朝食は1日をスタートさせる活動源になります。なるべく起床後1時間以内に、バランスの取れた食事をしっかりとりましょう。

・1日のエネルギー源となる「炭水化物」
・脳のエネルギー源となる適度な「糖質」(摂りすぎには注意)
・体温を上げる「タンパク質」を積極的に摂りましょう。

【昼食時のポイント】
昼食は午後の活動に必要な栄養素を補うために、主食・主菜・副菜が揃ったメニューを選びましょう。なるべく朝食後4〜6時間以内を心掛けてください。

【夕食時のポイント】
夜は活動量が少なくなるので、夕食では炭水化物や糖質、脂質は控えましょう。
その分タンパク質をしっかり摂りましょう。寝ている間の筋肉の回復をサポート、基礎代謝アップに繋がります。夕食はなるべく就寝の3時間以上前までに済ますよう心掛けてください。

有酸素運動

ジョギングしている女性の後ろ姿

有酸素運動
有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動を指します。
酸素を体内に取り込み脂肪を燃焼させることでできる物質をエネルギー源として使います。体内に貯蔵されている体脂肪をエネルギー源とするため、長時間無理なく続けられる運動が当てはまります。
ジョギング・ウォーキング・ヨガ・マウンテンクライマー・縄跳び・水泳など

無酸素運動
無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出し、糖をエネルギー源として使います。筋肉量を増やす運動であり、短時間かつ運動強度の高いものが当てはまります。
ウェイトトレーニング(ダンベルやマシンで体に負荷をかける運動)・短距離走など

即効性のあるダイエットには “HIITトレーニング” をプラス
HIITトレーニング(High Intensity Interval Training・高強度インターバルトレーニング)とは、短時間で負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法です。限界まで体を追い込むことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

【おすすめのHIITトレーニング一例】
4種目30秒(約2分間)×3セットを週に3回行う。
※トレーニング内容は個々のレベルに応じセットします。

・腕立て 20秒間全力で(無酸素運動)
 ~インターバル10秒間~
・ジャンプスクワット 20秒間全力で(有酸素運動)
 ~インターバル10秒間~
・Vシット 20秒間全力で(無酸素運動)
 ~インターバル10秒間~
・バ―ビージャンプ 20秒間全力で(有酸素運動)
 ~インターバル 2分間 汗を拭き水分補給~

 →2セット目へ

マッサージ

脚をマッサージしている様子

ダイエットには、マッサージでむくみ改善や便通改善を促すことが効果的です。
まずは、リンパマッサージで不要な水分や老廃物の排出を促しましょう。

リンパとは
リンパ液、リンパ管、リンパ節の総称。
リンパ管は身体中をくまなく巡る管で、そこを流れるリンパ液は体内に侵入した細菌やウイルスをとらえてリンパ管が集まるリンパ節に運んでいます。リンパ節は首や脇の下、そけい部などにあり、異物とたたかう役割をしています。また、リンパ液は毛細血管からにじみ出た余分な水分や老廃物を回収する働きもしています。
https://www.sato-vsc.com/bulletin/pdf/vol17.pdf

☆【脚痩せリンパマッサージ】の場合は、リンパ節に向かってリンパを流すように
足裏→足首→ふくらはぎ→膝裏→太もも→脚の付け根
の順番で、マッサージを行ってください。

☆ 【小顔リンパマッサージ】の場合は、リンパ節に向かってリンパを流すように
鎖骨→首→耳の前後→顔全体 耳前→耳後ろ→首を通って鎖骨に流す→鎖骨周囲をギュッと押す
の順番で、マッサージを行ってください。美顔ローラーの使用も効果的です。

マッサージの際には、摩擦防止のためオイルやクリームを使用しましょう。滑りもよくなりマッサージもしやすくなります。リンパは皮膚の近くにあるため、軽くさするだけでかなりの効果が出ます。強く圧をかけすぎると、あざや色素沈着の恐れがあるため、注意が必要です。顔周りは特に、丁寧にやさしくマッサージを行ってください。

☆ つづいて【「の」の字マッサージ】で腸をもみほぐし便通を改善しましょう。
おへそを中心に大きく「の」の字を描くように、腸のぜん動運動を促すように時計回りでマッサージを行います。おへその下 → 右下腹部 → おへその上 → 左下腹部 の流れで、左右4本の指を重ねて、1~2cmおなかが沈む程の力加減で10回押しましょう。

のの字マッサージのイラスト

基礎代謝を高める

伸びをしている女性の後ろ姿

基礎代謝が高い人は、運動をしていないときも多くのカロリーを消費することができます。
基本の消費カロリーが多ければ、太りにくく痩せやすく、そしてリバウンドしづらいからだになります。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、基礎代謝を高めるためには筋トレは必須になります。その一方で、基礎代謝が低い人は、筋肉量が低く太りやすく痩せにくいからだになってしまいます。

【基礎代謝を高める生活習慣】
基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やす、からだを温める必要があります。
1日の活動量を増やすことを心掛けましょう。

起床後のストレッチ 日光を浴び、体内に酸素を取り込むことで血の巡りを良くする。
朝コップ1杯の白湯 胃腸が温められ内臓の働きが活性化する。
タンパク質を摂る  タンパク質は筋肉や内臓の材料となる。
           基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費される。
辛い物を食べる   唐辛子に含まれるカプサイシンによって、血行が促進される。
運動をする     代謝が落ちる原因である筋肉量の低下を阻止する。
湯船に浸かる    冷えを解消し、からだを温める。(38℃のお湯に15分)
睡眠時間の確保   成長ホルモンは筋肉の合成や回復をサポートし、筋肉量を維持・増量する。

ジムトレーナー監修!1日のダイエットスケジュール

スケジュール帳の画像

ここからは、ジムトレーナー監修の1日のダイエットスケジュールをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

6:00起床
カーテンを開け太陽の光を浴びる
深呼吸で体内に酸素を取り込み、5分程度の軽めのヨガでからだをほぐす
コップ1杯の白湯を飲む

6:45朝食
お味噌汁(発酵食品)
温野菜(ビタミン・食物繊維)
白米(炭水化物・適度な糖質)
焼き魚(タンパク質)

8:00出勤
一駅分歩く、なるべく階段を使う

12:30昼食
サラダ(ビタミン・食物繊維)
鶏ささみのお惣菜(タンパク質)
おにぎり(炭水化物・適度な糖質)
※朝昼夜の食事の割合は3:4:2がベスト!

18:00帰宅
ヨガマット分のスペースでできる簡単なHIITトレーニング
※強度は個々によって異なる

帰宅後すぐ!4種目30秒(約2分間)
・腕立て 20秒間全力で
 インターバル10秒
・スクワット 20秒間全力で
 インターバル10秒
・腹筋 20秒間全力で
 インターバル10秒
・マウンテンクライム 20秒間全力で
 2セット目へ

18:45夕食
卵スープ(タンパク質・ビタミン)
サラダ…サラダチキン入り(食物繊維・タンパク質)
玄米ご飯(炭水化物・適度な糖質)

21:00入浴
湯船に浸かる(38度のお湯に15分)のの字マッサージ
お風呂上りに5分間の小顔リンパマッサージ・10分間の脚痩せリンパマッサージ

~趣味・リラックス時間~

23:00
ヨガや柔軟20分

23:30就寝
なるべく0時前に就寝、6時間以上の睡眠時間を確保

まとめ

いかがでしたか。今回は即効性のあるダイエット方法をご紹介しました。
即効性のあるダイエットを始める3つのポイントを心掛け、
・やみくもな食事制限はしない
・運動と食事管理の併用
・高すぎる目標設定をしない

次の4つのダイエット方法に取り組んでみてください。
・食事管理
・有酸素運動+HIITトレーニング
・マッサージ
・基礎代謝を高める

しかしダイエットの成果が現れるのには個人差があるので、焦る必要はありません。自分のペースで前向きに継続しましょう。
さあ、夏本番になる前に自慢のスタイルを取り戻し、お気に入りのファッションを楽しみましょう!

ウエストがくびれている女性

【参考資料】
・Beauty Picks,「とにかく痩せたい!即効性のあるダイエットは?【医師監修】」,2020年,<https://www.miss-paris.co.jp/article/diet/6599/>,(2022年6月参照)
・read care,「即効性が欲しい!40代のダイエットの食事&運動|メニュー例も。痩せ体質を目指す」,2021年<https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/p-40s-diet-fast-acting/>(2022年6月参照)
・SOELU,「【プロ伝授】即効で脚やせ!リンパマッサージ6選」,2020年,<https://soelu.com/articles/?p=2238>(2022年6月参照)

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