筋トレをして理想の体になりたいけど、毎日忙しくて夜しか時間がない・・・。
仕事や学校から帰宅して、と日常生活に追われていると、日中に筋トレをする時間がなかなか取れませんよね？
でも夜寝る前に筋トレをするのは寝られなくなったり、体に悪影響が出たりしないのか、気になっていることと思います。
そこで今回は筋トレを寝る前に行うことによるメリット、デメリットを解説していきます。
また、夜に筋トレを行う人の、オススメの過ごし方を紹介します。
毎日忙しい人も、ぜひ筋トレと仕事を両立した生活を実現させましょう！
寝る前の筋トレには、メリットとデメリットがあります。しかしスケジュールをきちんと組めば、メリットの恩恵が非常に多いです。まずは、メリットのほうを解説していきます。
睡眠の質が向上する
筋トレをすると寝つきが良くなり、深い睡眠になります。
人は深部体温という体内の温度が低くなっていくことで眠りに入ります。筋トレをすることにより一時的に深部体温が上昇し、一気に下がりやすくなる状態になるため、眠気が起きやすく熟睡できるのです。
それゆえ、適度な筋トレは睡眠の質を向上させるのに有効なのです。
成長ホルモンが多く分泌される
寝る前の筋トレは成長ホルモンを多く分泌させる効果があります。
成長ホルモンとは、骨格や筋肉を発達させたり、脂肪を分解させたりするホルモンで筋力アップには重要です。
成長ホルモンの分泌量が最大になるのは、就寝後１～３時間の間です。昔から「寝る子は育つ」といわれていますが、実際に睡眠により成長が促進されることが科学的にも実証されているのです。
つまり、就寝前に筋トレを行うことで睡眠の質が向上し、結果成長ホルモンが多く分泌されるようになるというわけです。
回復効率が高い
寝る前の筋トレは筋肉の回復効率が高まります。
筋肉は、筋トレ・休息・栄養を合わせることで成長していきますが、筋トレを寝る前に行うことは、その後に就寝という休息があるので十分な休息が取れるというメリットなのです。
日中に筋トレを行うと、トレーニング後もいろいろとやることがあり休息までかなり時間がかかります。
けれども、寝る前の筋トレは十分な睡眠によって疲労回復が促進されるのです。
筋トレを寝る前にするデメリット
負荷をかけすぎると寝付けなくなる
適度な筋トレは睡眠の質を上昇させるメリットがありますが、負荷が高い状態での筋トレは交感神経が活発化した結果、脳が興奮状態となり睡眠を阻害してしまいます。眠れたとしても浅い睡眠となってしまうので、成長が妨げられます。
バーベルを持ち上げたりするトレーニングはNG。もし行うならば、睡眠の3時間以上前に終わらせるようなスケジュールにしましょう。寝る前の場合は、ゴムチューブを使ったり、自重トでのレーニングにしたりして、短時間で終わらせるようにしましょう。
夕食のタイミングが難しい
夜に筋トレを行うことを考えると、夕食のタイミングが難しくなります。
トレーニング後の栄養補給は重要ですが、遅い時間帯の夕食だと消化が悪くなりますので、オススメできません。ですので、できればトレーニング前に夕食を済ませて、トレーニング後にプロテイン（あるいはバナナ、ヨーグルトのような軽食）を摂る流れを推奨します。
夕食→トレーニング→プロテインの順番ならば、消化不良となることなく、トレーニング後の必要な栄養が補給できます。
プライベートタイムが取れない
時間がないので夜に趣味の時間を取っていた人は、プライベートタイムがさらに減ってしまうというデメリットがあります。「筋トレだけが趣味」という人は問題ないかもしれませんが、家事や勉強など他にもやることは多いので、これ以上時間が削られたらたいへんです。
時間の確保が難しい人は、トレーニングに費やす時間を「平日は1日30分」と決めて実行するのはいかがでしょうか？トレーニングと意気込むと長時間やらなきゃと思ってしまいますが、そもそも寝る前に長時間の筋トレはオススメしません。1日30分の筋トレでも十分効果はありますし、トレーニング中に動画を見ながらでもOKです。
寝る前のトレーニングによってプライベートタイムが減りますが、時間を区切って行うことでメリハリのある過ごし方ができます。
筋トレ前後～就寝までの過ごし方
帰宅した後から、就寝までのスケジュールの一例がこちらです。
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19:30～20:00 夕食
20:00～21:30 家事など
21:30～22:00 トレーニング22:00～22:15 栄養補給（プロテイン※、バナナなど）
22:15～22:45 入浴
22:45～24:00 リラックスタイム
24:00～ 就寝
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※夜寝る前の栄養補給は、吸収が緩やかなソイプロテインがオススメです。
トレーニングは夕食後2時間空ける
食後直ぐのトレーニングは消化不良となりますので、2時間は空けましょう。
食後直ぐにトレーニングをしてしまうと、本来消化器官へ行くべき血液が筋肉へも分散されてしまうために、消化器官の働きが弱まります。その結果、消化不良を起こすのです。
トレーニングは30分で
トレーニング時間は負荷をかけすぎず、30分で終わらせましょう。筋肉は長時間筋トレを行えば、成長するものではありません。適度な負荷をかけることで筋力アップするものですので、時間の長さは関係ありません。ダンベルも重すぎるものでなければ、寝る前の筋トレでもOKです。
入浴は就寝の1~2時間前までに
入浴は就寝の1～2時間前にして、副交感神経を優位にしましょう。
副交感神経とは、体の活動を下げる働きのある自律神経であり、次の活動のために回復モードに入ろうとします。
40℃ほどの湯船に入ることで副交感神経が優位になり、スムーズな睡眠へつながります。ただ、入浴後すぐは深部体温が上がったままなので、体温を下げて眠気を促進するのに1～2時間必要なのです。
寝る前に適した筋トレメニュー5選
寝る前の筋トレですので、自宅で気軽にできて、基本的に道具を使わないオススメメニューを5つピックアップしました。
プランク
プランクは、うつぶせの状態で、肘と腕、つま先を床につけて、姿勢をキープする運動です。
シンプルですが、腹部のインナーマッスルやわき腹を鍛えるのに効果的です。
30秒キープ × 3セットを目安に行いましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、プッシュアップとも呼ばれ、上半身を鍛えるエクササイズです。
具体的には、大胸筋や二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）に効果があり、さらに腹筋・背筋などの体幹にも効くトレーニングです。
慣れていない人は、「10回×3セット」から始めてみましょう。
さらに負荷を強くしたい人は、手を置く場所に厚い雑誌を置いて、高さをつけて行うと良いです。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背筋の代名詞といわれるくらい代表的な背筋に効くトレーニングです。
脊柱起立筋という、背骨に沿って伸びている筋肉を鍛えられます。長時間のデスクワークで曲がった姿勢が改善され、すらっとした背筋をつくります。
「10回×3セット」を目指しましょう。さらに、上半身を上げたときに3秒キープをするようにすると効果的です。
ランジ
ランジは、足を踏み出して左右の太もも・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
スクワットと同様に、下半身を鍛えるのに効果的です。ランジは左右のバランスを必要とするので、バランスが良くなり、立ち姿がきれいになるメリットがあります。
20回×3セット行いましょう。さらに、負荷を上げるときは、両腕にダンベルを持ちながらやることがオススメです。
スクワット
筋トレの王様といわれるスクワットは、道具無しで行えて、大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝アップが上がり、ダイエットにも効果的と良いことづくめです。
正しいフォームで行うと、道具無しでも結構大変ですが、さらに負荷を上げるときは、ダンベルを１つ胸の前で抱えて行うと良いです。
まとめ
以上、寝る前に筋トレをする場合のメリット・デメリットについて解説しました。
夜寝る前に筋トレを行う場合、3章でも説明しましたように、以下の点に注意してスケジュールを組み立てましょう。
・トレーニングは夕食後2時間空ける
・トレーニングは30分で
・入浴は就寝の1~2時間前までに
働き方が見直されているとはいえ、まだまだ長時間労働の人が多いです。なかなか時間が取れない人も多数いることでしょう。しかし健康な体は一生の投資です。ぜひスキマ時間を作り、トレーニングを行っていきましょう！
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