「また30分待ちかー」
ジムに通い始めたけど、自分が行く時間帯はいつも混んでいていつもマシンの順番待ち・・・、そんな経験はありませんか？
仕事終わりに通っていると、どうしても人が集中して混雑してしまいますよね？
とはいえ、待ち時間が長いと、帰宅も遅くなるし効率が悪くなります。
いっそのこと、出勤前の朝に筋トレをやってみるのはいかがでしょうか？
こちらの記事では、朝と夜の時間帯で筋トレの効果に違いがあるのかを解説していきます。
それぞれメリット・デメリットがありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて、ベストな時間帯を組み立てましょう。
筋トレに効果的な時間帯はいつなのか？実は解明されていません！
身もふたもない結論ですが、筋肥大に効果が高い時間帯は、実は解明されていません。
筋トレを行うのに効果的な時間帯に関する研究は多数行われていますが、「夕方に行ったほうが良い」とする論文と「午前中に行ったほうが良い」とする論文もあり、結論がバラバラの状況です。
2019年に発表された論文では、「筋肉サイズの増加は、トレーニングが実行される時刻に関係なく同様です。」と報告されています。
(参照：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2019.1567524 )
つまり、筋トレを行う時間帯は、個人個人の生活リズムに合わせて決めても筋肥大の効果には影響がないということです。
実際に、朝が強い人もいれば、夕方以降に調子が良い人もいますし、ジムの混雑状況に合わせてスケジュールを組んでも良いかもしれませんね。
朝に筋トレを行うメリット・デメリット
| メリット | ・自律神経のバランスが整い、1日の体調が良い状態となる ・基礎代謝が高まった状態で1日を過ごせる ・ジムは比較的空いている |
| デメリット | ・体が固まっている状態なので、十分なウォーミングアップが必要 |
朝は副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯ですが、筋トレを行うことで、この切り替えがスムーズに行われます。自律神経のバランスが整い、基礎代謝が高い状態で1日を過ごせます。
また朝の時間帯はジムが空いていますので、マシンが空くのを待たずに効率的にトレーニングが行えます。
しかし起床後すぐは、関節や筋肉が固まっている状態なので、体の可動域が狭くなっています。このまま筋トレを行うと、十分な効果が得られないうえにケガをする可能性もあるので、非常に危険です。
朝すぐにトレーニングを行うには、体を動きやすくするため、ウォーミングアップに時間をかける必要があります。また温かい飲み物を1杯飲んで、体を温めるのも効果的です。
夜に筋トレを行うメリット・デメリット
| メリット | ・身体機能が活発な状態なので、負荷の高いトレーニングができる ・後の予定がないので、トレーニングに集中できる |
| デメリット | ・就寝直前に行うと、睡眠の質が下がる ・ジムが混雑している |
夕方以降は、体の動きは活発な状態となっていますので、朝に比べて動きやすいといえます。
ですので、負荷を高くした状態のトレーニングも可能です。
また、朝は仕事や授業の開始前である方が多く、トレーニングに十分な時間を割けないことでしょう。一方、夜の場合はその後の予定は何もないため、集中してトレーニングを行えます。
デメリットとしては、夜遅い時間帯に筋トレを行うと、睡眠の質が下がるという点です。
筋トレにより交感神経が活発になるため、寝つきが悪くなるのです。筋肉増強のためには、十分な睡眠も必要となりますので、夜の筋トレは就寝の3時間前までに終わらせるようにしましょう。
また、夜に筋トレを行うデメリットとして、ジムが混雑していることも挙げられます。マシンが空かなくて待ち時間が発生する場合は、待っている間に別のメニューをこなすなどして、メニューの順番を入れ替える必要があります。
筋トレ効果が下がる状態とは？
1章で「筋トレを行う時間帯は、個人個人の生活リズムに合わせて決めても筋肥大の効果には影響がない」と言いましたが、筋トレの効果が下がる状態というのがあります。これは時間帯ではなく、食事との関係が深い内容ですので、筋トレを行う際には、意識しましょう。
・空腹時
空腹時や起床後朝食を摂っていない状態の筋トレは絶対にNGです。
空腹時は体内のエネルギーが不足している状態ですので、その状態で筋トレを行うと筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉を増やすための筋トレが逆に筋肉を減らすことにつながります。
起きて直ぐのときも同様で、就寝中にエネルギーが消化されているため、たとえ空腹と感じていなくても、身体はエネルギーが枯渇した状態になっています。
もし食事前に筋トレを行う場合は、60～70分前に軽食を摂るようにして、空腹状態を避けましょう。
オススメの軽食：おにぎり、プロテインバー、バナナ、和菓子など
消化吸収の良い食べ物とプロテインを飲みましょう。
・満腹時
空腹時はNGですが、昼食後すぐといった満腹のときはどうかというと、これも良くありません。
食事直後は、食べ物を吸収するために体内の血液が胃腸へと集中します。この状態で筋トレを行うと、筋肉へも血液が集まるため、消化に集中できず消化不良を起こしてしまいます。
可能ならば、食後２時間後を目安にトレーニングを行いましょう。お仕事のスケジュール上難しい場合は、起きる時間を１時間早めて朝トレ時間を調整したり、間食（おやつ）を摂って夜のトレーニング時間に合わせて体内状況を整えたりして工夫をしてみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は筋トレをいつ行うのが良いか、朝筋トレと夜筋トレのそれぞれのメリット・デメリット、筋トレ効果が下がる状態について解説しました。
・筋トレは自分の生活リズムに合わせて、朝でも夜でもいつ行ってもOK
・朝に筋トレをする場合は、体が固まっているのでウォーミングアップをしっかり行う
・夜に筋トレをする場合は、就寝の3時間前までに終わらせる
・空腹時・満腹時の筋トレはNG！食後2,3時間空けて筋トレを行う
・空腹の場合は、筋トレ60分前に軽食を摂る
何より重要なのは、トレーニングを継続できる生活リズムでスケジュールを組むことです。
上記のポイントを意識して、継続して筋トレに励みましょう！
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