初めてのダイエット!何から始める?今すぐできるカンタン習慣

「いざ初めてのダイエット!でも何から始めたらいいの・・・?」

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか?
正しいダイエットの知識がないと何から始めるべきか困ってしまいますよね・・・
また、ダイエットはハードルが高そうで続けられるか不安という心配もあると思います。

そこで今回は、ダイエットの基本知識と今すぐに始められる痩せる習慣をお伝えします。
初心者の方でも気軽に始められるものばかりなので、心配はいりません。

さあ、ダイエットで美しく生まれ変わりましょう!

消費カロリー>摂取カロリー

カロリー

まず、ダイエットにおいて「消費カロリー」「摂取カロリー」を上回ることは大原則です。
脂肪を1kg落とすには7200kcalを消費する必要があるため、「アンダーカロリー」を実現するには、食事管理に加えて運動も必須になります。

アンダーカロリー…… 消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、必要なエネルギーが食事ではまかないきれない状態を意図的に作ること。

基礎代謝を上げて痩せやすい体に

基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは私たちが生活するために最低限必要になるエネルギー量のことを指します。
基礎代謝は年齢とともに低下しますが、健康的な暮らしや適度な運動を継続することで基礎代謝量を維持・アップすることができます。

基礎代謝が高い人は、1日に消費するカロリーが多いということなので、運動をしていないときも多くのカロリーを消費することができます。基本の消費カロリーが多ければ、太りにくく痩せやすく、そしてリバウンドしにくい体質になります。
一方で基礎代謝が低い人は、太りやすく痩せにくい、そしてリバウンドしやすい体質になってしまいます。

このように、基礎代謝を上げるとダイエットに適した体になるのです!

正しい食生活

チキン料理

ダイエットとはズバリ「正しい食生活」のこと。
食事内容を見直すだけでダイエットは成功するといっても過言ではないほど、毎日の食生活は大切です。

減量するには「野菜を食べてお肉や炭水化物を抜いて、食べる量を減らす!」というやみくもな食事制限をイメージする方もいらっしゃると思いますが、それでは一時的に体重が落ちても、同時に筋肉も減り、結果お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

・バランスのとれた食事を心掛ける
・腹7分目に抑える
・3大栄養素を満遍なく摂取する
 → タンパク質
 → 食物繊維
 →少量の「脂質」と「糖質」(脂質は特に控えめに)
・水分を摂る

これらを意識して、効率的に美しく減量しましょう!
3食の詳しい食事管理は後ほどご紹介します。

程よい負荷がかかる運動

ダンベル

ダイエットにはもちろん運動も必要です。
ポイントは、終わった後に身体に程よい負荷や疲労感がかかること。「有酸素運動」と「無酸素運動」の組み合わせが効率的です。

有酸素運動 …… 軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。酸素を体内に取り込み脂肪を燃焼させることでできる物質をエネルギー源として使います。体内に貯蔵されている体脂肪をエネルギー源とするため、長時間無理なく続けられる運動が当てはまります。
「ジョギング」・「ウォーキング」・「ヨガ」・「縄跳び」・「水泳」など

無酸素運動 …… 短時間に強度の高い負荷をかける発揮する運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出し、糖をエネルギー源として使います。筋肉量を増やす運動であり、短時間かつ運動強度の高いものが当てはまります。
「ウェイトトレーニング」・「短距離走」・「中距離走」など

運動後の休養

運動をしたらもちろん休養は必須。疲労回復やリラックス効果、そして明日も元気にトレーニングを継続するために、休養は非常に重要なものなのです。
しかし、休養と言ってもただダラダラ過ごすのではなく、柔軟を行いましょう。「前屈」「側屈」「後屈」で、全身をストレッチすることができます。

前屈をしている女性

さらに筋肉痛がある場合は、軽い「ウォーキング」「スイミング」などで血流を促進させましょう。

初めてのダイエット 今すぐできるカンタン習慣

目標を設定する

体重計に乗る様子

初めてのダイエットにおいて最重要ポイントは、まず「目標を定める」こと。
今まで多くの方を指導してきたジムトレーナーは、「目標が定まっていない方はモチベーションも低く身体の変化が悪い」と言います。

効率よくダイエットするには、
目標を定める → 食事管理 → 生活習慣の見直し → トレーニング
手順を心掛けましょう。

しかし高すぎる目標設定は、モチベーションが低下したり、無理をして体調を崩したり、達成できずに落ち込んでしまう可能性があります。急にハードなダイエットを始めてしまうと長続きはしないので、徐々に強度を上げていきましょう。
まずは「1週間で500g」(1ヶ月で2kg)など、達成可能な目標を設定しましょう。

朝の痩せルーティン

朝の痩せルーティンで、体内時計をリセットして午前中いっぱいの代謝を高めましょう。

*起床後軽めのストレッチ

目覚まし時計

朝起きたらカーテンを開け、太陽の光をたっぷりと浴びましょう
日光を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が抑制され、睡眠欲求が抑えられます。

そして伸びや深呼吸で体内に酸素を取り込み、血の巡りを良くしましょう。
さらに5分程度の軽めのストレッチで体をほぐします。ハードすぎず、ほっとリラックスできる、柔軟やヨガがおすすめです。

*コップ1杯の白湯

白湯

私たちの体温は、朝目覚めたときが1日の中で1番低くなっています。
起床後は冷水ではなく、コップ1杯の白湯を飲みましょう。胃腸が温められることで内臓の働きが活性化され、代謝アップが期待できます。

*1駅分歩く・階段を使う

階段をのぼる女性

忙しくてなかなか運動する時間がとれない方でも、「1駅分歩いて通勤・通学する」、「エレベーターやエスカレータに乗るのは我慢して階段を使う」ことは、日常生活の中で気軽に取り入れられます。このように1日の活動量を増やすことを心掛けましょう。

*休日には朝の散歩

散歩の様子

休日などゆとりがある朝にはぜひ、朝食前に散歩やウォーキングをしてみましょう。
空腹での有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。朝の散歩は20分程度に抑え、水分補給も忘れずに行ってください。
さらに太陽の光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、精神安定効果や食欲抑制効果を得ることができます。

3食の食事管理

和朝食

正しい食事管理

食事内容を見直すだけでダイエットは成功するといっても過言ではないほど、毎日の食生活は大切です。

まずは、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得られる「食べる順番」を抑えましょう。
【汁物(水分)】→【野菜(食物繊維)】→【 肉や魚(タンパク質)】→【パンやごはん(糖質・炭水化物)

・汁物は野菜よりも先に
 
→温かい汁物でお腹が温まり胃腸の働きが活発になる。
 →水分で満腹を感じ、食べ過ぎを防止できる。

・主食や主菜よりも野菜を先に
 
→野菜に含まれる「食物繊維」は後に食べるものの消化・吸収を穏やかし、血糖値の急上昇を抑える。

・炭水化物より先にタンパク質をとる
 
→血糖値の上昇を抑えるインクレチンの分泌を刺激できる
 →最後のパンやごはん(糖質・炭水化物)を食べるときに満腹感を得ることができる。

・よく噛んで食べ、唾液の分泌を促す
 
→唾液には消化酵素が含まれており、食べたものの消化吸収が良くなる。
  一口につき30回程度を目安に咀嚼しましょう。

・ゆっくり食べる
 
→脳の満腹中枢が刺激され、満腹を感じやすくなり食欲を抑えられる。

朝食のポイント!

オクラのお浸し

ダイエット中でも朝食を抜くのはNG
朝食は1日をスタートさせる活動源になります。なるべく起床後1時間以内に、バランスの取れた食事をとりましょう。

・1日のエネルギー源となる「炭水化物」 食物繊維+糖質
・体温を上げる「タンパク質」を積極的に摂りましょう。
・脳のエネルギー源となる適度な「糖質」(摂りすぎには注意)

*トレーナーにきいたおすすめ朝食メニュー
 ・味噌汁
 ・オクラのお浸し
 ・焼き魚(鮭)
 ・玄米ご飯少なめ

昼食のポイント!

玄米のおにぎり

昼食は午後の活動に必要な栄養素を補うために、主食・主菜・副菜が揃った、バランスのとれたメニューを選びましょう。なるべく朝食後4〜6時間以内を心掛けてください。

*トレーナーにきいたおすすめ昼食メニュー
 ・サラダ
 ・鶏胸肉のポン酢煮(200g)
 ・玄米おにぎり

夕食のポイント!

ホッケの焼き魚

夜は活動量が少なくなるので、夕食では炭水化物や糖質、脂質はなるべく控えましょう。
その分タンパク質をしっかりとると、眠っている間の筋肉の回復をサポート、基礎代謝アップに繋がります。夕食はなるべく就寝の3時間以上前までに済ますよう心掛けてください。

*トレーナーにきいたおすすめ夕食メニュー
トレーニング無しの日>
 ・味噌汁
 ・サラダ ・キムチ
 ・焼き魚(ホッケ)
 ・玄米ご飯少なめ

<トレーニングありの日>
 ・味噌汁
 ・サラダ ・キムチ
 ・牛肉と野菜と炒め(オイル控えめ)
 ・玄米ご飯少なめ

夕食は食べる量を控えて、食事前や就寝前にプロテインで量まししてもOK

初心者の方向けトレーニング

代表的なトレーニングに、「フリーウエイト」「マシーントレーニング」があります。

フリーウエイト…… ダンベルやバーベルなどを使用して、自分でフォームを意識しながら行うトレーニング。全身をくまなく効率よく鍛えることができるのも特徴です。自分で自由に器具をコントロールするため、軌道が固定されず体に直接負荷をかけることができます。
その分怪我をするリスクがあるため、トレーナーのサポートを受けながら行うことをおすすめします。無理はせず怪我には細心の注意を払いましょう。

マシーントレーニング…… ジムやフィットネスクラブなどにある専用のマシンを使用したトレーニング。正しいフォームで特定の部位を効率よく鍛えることができるのも特徴です。
マシンによって軌道が固定されているため、怪我のリスクは比較的低いと言えます。

筋トレは、まずは筋肉に大きいダメージを与えるのが肝になります。
初心者の方にこそ、全身にくまなく負荷を直接かけられるフリーウエイトをおすすめします。

トレーナーにきいた初心者向けトレーニングメニュー

●ダンベルプレス 10×3セット(上半身の外側の筋肉を鍛える)

ダンベルプレスをしている女性

●ダンベルスクワット 10×3セット(下半身の外側と内側の筋肉を鍛える)

ダンベルスクワットをしている女性

●ケーブルラットプルダウン 10×3セット(上半身の内側の筋肉を鍛える)

ケーブルラットプルダウンをしている女性

余力があれば
●腹筋(クランチボード使用) 10×3セット

クランチボード

これらのメニューを週に2回行いましょう。

夜の痩せルーティン

夜の痩せルーティンでほっとリラックス、柔軟性のある体をつくりましょう。

*毎日湯船に浸かる

バスタブ

入浴時には、毎日湯船に浸かることを習慣にしましょう。

38℃のお湯に15分間の入浴が最適です。入浴には冷え解消・代謝アップだけでなく、むくみ解消、美肌効果、疲労回復、睡眠の質の向上、自律神経の安定などの嬉しい効果があります。

ただし、熱すぎるお風呂や長時間の入浴・食後すぐの入浴は、湯冷めや脱水症状・消化不良を引き起こす恐れがあるため避けましょう。

*就寝前の柔軟

前屈をしている女性

就寝前にも5分程度の軽い柔軟を行いましょう。
上記でご紹介したように「前屈」「側屈」「後屈」の柔軟で、全身をストレッチすることができます。さらに効果を上げるには「筋膜リリースを行うと、疲労回復・血流改善・柔軟性向上につながります。

筋膜リリース(筋膜はがし)…… 筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すこと。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

ただし就寝前の過度・長時間のストレッチは反対に寝付きが悪くなってしまうので、あくまでも軽く行いましょう。

*質の良い睡眠

三日月

成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、代謝を上げるために必要な筋肉量の維持・アップをサポートします。
十分な睡眠時間(個人差もあるが6.7時間以上が理想的)を確保し、快適な睡眠環境を整え、質の良い睡眠を心掛けましょう。

まとめ

いかがでしたか?
今回は、ダイエットの基本知識と今すぐに始められる痩せる習慣をお伝えしました。
「初めてのダイエット!でも何から始めたらいい?」というお悩みは解決しましたでしょうか。

最後に、本記事のポイントをまとめました。

★達成可能な目標を設定する
★朝の痩せルーティン
 ・起床後軽めのストレッチ
 ・コップ1杯の白湯
 ・1駅分歩く、階段を使う
 ・休日には朝の散歩
★3食の食事管理
 ・食べる順番
 ・よく噛んで食べ、唾液の分泌を促す
 ・ゆっくり食べる
 ・朝食、昼食、夕食別のポイント
★トレーニング 以下10×3セットを週に2回
 ・ダンベルプレス
 ・ダンベルスクワット
 ・ケーブルラットプルダウン
 ・クランチボードで腹筋
★夜の痩せルーティン
 ・毎日湯船に浸かる
 ・就寝前の柔軟
 ・質の良い睡眠

初心者の方でも心配はいりません。さあ、ダイエットで美しく生まれ変わりましょう!
最後までご覧いただきありがとうございました。

トレーニングウェアを着ている女性たち

【参考】
・江崎グリコ株式会社,POWER PRODUCTION MAGAZINE,「有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?」,<https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/>,(2022年8月参照)
・ブレインスリープ編集部,「睡眠コラム第2条日光を浴びる」,2022年3月,<https://brain-sleep.com/news/magazine/sleep-method2/>,(2022年8月参照)
・UHA味覚糖,readcare,「体脂肪落とす食事とは?6つのポイントやメニュー例、簡単トレーニング紹介」,2021年5月,<https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/reduce-body-fat-meal/>,(2022年8月参照)
・RENAISSANCE magazine,「フリーウェイトとマシンはどちらがいい?メリット・デメリットを紹介」,2022年3月,<https://www.s-re.jp/magazine/health/139/>,(2022年8月参照)
・ミューラージャパン株式会社,トリガーポイント,「筋膜リリースとは?」,<https://muellerjapan.com/triggerpoint/about/fascia-release>,(2022年8月参照)

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