「超回復ってなに？」「筋トレは毎日行ったらダメなの？」
筋トレを始めたばかりのあなたは、気合に満ち溢れていて毎日トレーニングしようとしているかもしれません。しかし「超回復」という言葉を聞いたことはないでしょうか？
実は、超回復を理解していないと、毎日のトレーニングが逆に筋肉を弱めてしまう結果になります！
そうなってしまっては、せっかくのトレーニングが台無しです。今回は、適切な筋力アップのために大切な「超回復」の原理について紹介します。超回復を踏まえたトレーニングスケジュールの例もお伝えしますので、こちらを参考にぜひ取り組んでみてください。
上のグラフをご覧ください。こちらのように、筋肉は破戒、回復を繰り返しで大きくなっていきます。具体的には、以下のサイクルで進みます。
①筋トレにより筋肉はダメージを受け、筋繊維が傷つき、筋力が一時的に低下します。
↓
②適切な栄養と休息を与えられると、損傷した筋繊維が元の状態に戻ろうとして回復していきます。
↓
③元の筋力に戻った後、さらに強い負荷に耐えられるように筋肉が元の状態よりも大きくなります。これを超回復と言います。
このように、筋肉は破戒と回復のサイクルを経ることでパワーアップしていくのが超回復の理論です。この理論によると、毎日の筋トレではなく、しっかりと休息を取ることも大切だとご理解いただけるでしょう。
休息はどれくらい必要か？
1章にて、超回復には栄養と休息が必要であること分かりました。それでは、休息にはどれくらい必要なのかを解説してきます。
休息は48～72時間
トレーニング後に筋肉が回復するまでに必要な休息の時間は、一般的に48～72時間といわれています。
つまり一度トレーニングを行うと、2～3日は休息することになります。
皆さんも、トレーニング後に筋肉痛がやってきて、2日くらいたつと痛みが消える経験があると思いますので、感覚的に実感できることでしょう。
もちろん、トレーニング強度や個人差により、時間の幅はありますので、48～72時間というのは目安としてお考え下さい。
部位ごとに必要な時間は異なる
休息の時間に幅が広い理由がもう一つあり、それは筋肉の部位ごとに回復までの時間に違いがあるからです。
具体的には、以下のとおり。
ただ、細かく分けるとキリがないので「大きな筋肉ほど回復には時間がかかり、小さな筋肉は比較的早く回復する」というように覚えておくと良いでしょう。
上半身
・肘～手首：24時間
・胸 ：48時間
・肩 ：48時間
・腕 ：48時間
・首～背中：48時間
・脇～背中：48時間
・背骨沿い：72時間
体幹
・腹筋：24時間
下半身
・ふくらはぎ：24時間
・お尻 ：48時間
・太もも ：72時間
これを見ると、毎日筋トレをしたい場合は、トレーニングを完全に休まなくても良いと言えます。
例えば腹筋は24時間で回復しますので毎日できますし、上半身の日、下半身の日のように日ごとに分割してトレーニングを行えば超回復のサイクルも利用できます。
理想のトレーニング頻度は？
部位を分ければ毎日のトレーニングが可能と分かりました。
それでは理想のトレーニング頻度はどれくらいが良いのでしょうか？これは、自分自身がいちばん続けやすい頻度が理想といえます。継続が何よりも大事なので、自分自身が続けやすい頻度に合わせて、スケジュールを組み立てればOKです。
とはいえ、目安がないと組み立てづらいと思います。次に頻度に応じたスケジュール例を挙げます。
週2～3回トレーニングをする場合
トレーニングを始めたばかりの初心者は週2～3回がベストです。
重要なのは、トレーニングの次の日は必ず休息日にすること。この頻度の場合は、1回のトレーニングで全身トレーニングがオススメです。
回復がまだ足りないと感じる場合は、「水曜日は腕と腹筋のみ」のようにメニューを抑えて、筋肉が修復する時間を設けましょう。
週2～3回で全身トレーニングを行う場合、高重量の日と中重量の日を分けて行うことを推奨します。筋肉はストレスに応じて成長しますが、同じ負荷を続けるとそのストレスに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
ですので、異なる重量でトレーニングを行うことで、筋肉への刺激を一定にしないことが重要なのです。
| 月曜日 | 全身（高重量） |
| 火曜日 | 休息 |
| 水曜日 | 全身（中重量） |
| 木曜日 | 休息 |
| 金曜日 | 全身（高重量） |
| 土曜日 | 休息 |
| 日曜日 | 休息 |
週4回トレーニングをする場合
筋肉を大きくしたい人、または毎日トレーニング続けたほうがモチベーションが保てるという人は各部位を週2回行うようなトレーニングにしましょう。
分かりやすいのは上半身を週2回、下半身を週2回のようなスケジュールです。こうすれば、超回復に必要な休息も確保できます。
| 月曜日 | 上半身 |
| 火曜日 | 下半身 |
| 水曜日 | 休息 |
| 木曜日 | 上半身 |
| 金曜日 | 下半身 |
| 土曜日 | 休息 |
| 日曜日 | 休息 |
週6回トレーニングをする場合
毎日の習慣にしたいという理由で週6回トレーニングをしたい人がいるかもしれませんので、週6回の場合のスケジュール例を示します。
鍛えた部位を2日空けるようにして、再度鍛える・・・というスケジュールです。
日によって鍛える部位が限定されますので、1回あたりのトレーニング種目が少なくなります。
その分特定の部位をしっかりと追い込むことができるのがメリットとなります。
| 月曜日 | 脚 |
| 火曜日 | 胸・腕 |
| 水曜日 | 背中・肩 |
| 木曜日 | 脚 |
| 金曜日 | 胸・腕 |
| 土曜日 | 背中・肩 |
| 日曜日 | 休息 |
超回復には栄養補給も重要！
筋トレを行うときにはトレーニング内容に意識が行きがちですが、「栄養」も欠かせない要素です。
例えばトレーニングを行った日だけプロテインを飲んでいたりはしませんか？
実は、プロテインは休息日も含め、毎日飲まないと効果が出ません。何故ならば、休息のときに筋肉が修復されるので、筋肉の材料であるタンパク質が必要とされるからです。
さらにいえば、プロテインはあくまでも栄養補助食品なので、基本はバランスの取れた食事を摂ることにより食事の中でタンパク質を摂取するようにしましょう。
回復時のタンパク質は、体重× 3gを摂取することを推奨します（60kgの人の場合、60×3g = 180g ）。日常の食事に加え、ヨーグルト、プロテインバーなどの間食とプロテインでタンパク質をしっかり摂りましょう！
もちろんタンパク質だけを摂取すればよいというわけではありません。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを取ることが超回復には重要なのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？改めて整理します。
・筋肉は超回復により増強する
・超回復には、休息と栄養補給が必要
・休息には、48～72時間の休息が必要
・部位ごとのトレーニングをすることにより理想的なトレーニングが組み立てられる
超回復には十分な休息と栄養が必要、ということがご理解いただけたことと思います。
超回復のサイクルを踏まえたスケジュールでトレーニングを行うことで、筋肉は効果的に増強していきます。ご紹介した内容を元に、ぜひ実践してみましょう。
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